Η διατροφή των μαθητών κατά τη διάρκεια των Πανελλαδικών Εξετάσεων

Γράφει η Ιωάννα Σεξαμπάνη,

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η περίοδος των πανελλαδικών εξετάσεων για άλλη μια φορά πλησιάζει! Πολλά παιδιά αυτές τις μέρες έχουν ριχτεί στη μάχη του σκληρού διαβάσματος. Τα όνειρα και οι προσδοκίες, πολλές! Για να εκπληρωθούν όμως, διαβατήριο αποτελεί η επιτυχής απόδοσή τους στις εξετάσεις. Τα όπλα των υποψηφίων είναι η συστηματική μελέτη, η σωστή προετοιμασία , το ξεκούραστο μυαλό και η σωστή διατροφή.

Σημαντικό όπλο στο δύσκολο έργο των παιδιών αυτές τις μέρες αποτελούν:

Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών που συμβάλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη απομνημόνευση αλλά και αυτοσυγκέντρωση. Αυτήν την περίοδο πρέπει να καταναλώνονται φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο, ώστε να μπορούν να καλυφθούν όλες οι ανάγκες του έφηβου μαθητή σε αναγκαία θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, χωρίς να απαιτούνται συμπληρώματα διατροφής.

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητα του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού.

 Ο ρόλος του πρωινού, των ενδιάμεσων γευμάτων, του μεσημεριανού και του βραδινού, και του νερού είναι πολύ σημαντικός:

Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο για κάθε παιδί και ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς εξασφαλίζει την σωματική και πνευματική ευεξία.

Ένα καλό πρωϊνό μπορεί να περιλαμβάνει: 1 γαλακτοκομικό προϊόν, 1 αμυλούχο και ένα τρόφιμο πλούσιο σε απλά σάκχαρα όπως π.χ. 1 ποτήρι γάλα πλήρες, Δημητριακά ολικής αλέσεως και μέλι ή 1 ποτήρι φρέσκο χυμό, φέτα και ψωμί ολικής αλέσεως.

Την ημέρα των εξετάσεων σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει τις εξετάσεις του με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα (θα πηγαίναμε ποτέ στον πόλεμο χωρίς τα όπλα μας;). Από την άλλη, ο όρος «καλό» πρωϊνό δεν θα πρέπει να συνδέεται με την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων.

Το κύριο καύσιμο του εγκέφαλου είναι η γλυκόζη που είναι ύλη για την παραγωγή της απαιτούμενης ενέργειας για την λειτουργία του. Όταν λοιπόν θα κληθεί να λειτουργήσει έντονα κατά την διαδικασία εξέτασης θα ψάξει για διαθέσιμη ενέργεια. Αν την βρει θα λειτουργήσει. Αλλιώς θα πρέπει να την ανασύρει από τις αποθήκες του οργανισμού. Μέχρι όμως να το καταφέρει θα υπολειτουργεί και η επίδοση του θα είναι μειωμένη. Άρα πρέπει να προβλέψουμε να την έχουμε διαθέσιμη, καταναλώνοντας κάποιες ποσότητες υδατανθράκων, εύκολης δηλαδή διαθέσιμης ενέργειας, στο πρωινό μας.

Οι πρωτεΐνες μπορεί να βρεθούν σχεδόν οπουδήποτε στο σώμα και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των κυττάρων. Είναι το κύριο συστατικό των μυών, των οργάνων και των αδένων. Κάθε ζωντανό κύτταρο και όλα τα υγρά του σώματος, εκτός από τη χολή και τα ούρα, περιέχουν πρωτεΐνες.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι: το κρέας, το ψάρι στο γάλα και τα προϊόντα του και στα αυγά.

Η στέρηση των πρωτεϊνών επηρεάζει δυσμενώς όλα τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος και ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό σύστημα, το κυκλοφορικό σύστημα, το νευρικό σύστημα, το γαστρεντερικό σύστημα και για αυτό και είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση τους κατά την περίοδο των εξετάσεων.

Τα λιπαρά που είναι πιο αποδοτικά σε σχέση με την εγκεφαλική λειτουργία, είναι τα λεγόμενα απαραίτητα ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα. Τα σημαντικά αυτά λιπαρά δεν συντίθενται στον οργανισμό, οπότε τα παίρνουμε μόνο μέσω της διατροφής. Είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και τον ανεφοδιασμό που χρειάζεται. Επιπλέον αυτά τα λιπαρά σχετίζονται με την ευφυΐα και τα βρίσκουμε σε μειωμένες συγκεντρώσεις σε άτομα με κατάθλιψη, δυσλεξία και διαταραχή της προσοχής. Καλό θα είναι οι μαθητές να καταναλώνουν αυτή τη περίοδο λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες σολομό, ξηρούς καρπούς , ελαιόλαδο κτλ.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και ο σίδηρος πρέπει να βρίσκονται σε επάρκεια στη διατροφή σας, καθώς η έλλειψή τους προκαλεί κόπωση και προβλήματα συγκέντρωσης. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνες Β είναι το συκώτι, το κρέας, τα αυγά, τα όσπρια και το σπανάκι. Επιπρόσθετα, καλές πηγές βιταμινών Β είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, καθώς και τα γαλακτοκομικά. Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν την λειτουργία του εγκεφάλου. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες A και C περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ η αντιοξειδωτική βιταμίνη E περιέχεται στο ελαιόλαδο, τα καρύδια, το αβοκάντο, τον σολομό κλπ.

Απαραίτητο είναι επίσης να πίνετε πολύ νερό προκειμένου να υπάρχει επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού. Το πρώτο σύμπτωμα της αφυδάτωσης είναι η κούραση. Κρατώντας λοιπόν τον οργανισμό σας ενυδατωμένο, διασφαλίζετε ότι δεν θα χρειαστεί να καταβάλλετε υπερπροσπάθεια προκειμένου να ανταπεξέλθετε στο βαρύ πρόγραμμα των εξετάσεων. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου κόλα. Αυτό που ουσιαστικά καταφέρνουν είναι να προκαλούν έντονη διούρηση, προκαλώντας επιπλέον απώλεια υγρών, η οποία πρέπει να αναπληρώνεται άμεσα από την κατανάλωση νερού. Επιπλέον, η καφεΐνη που έχουν αυτά τα ροφήματα κρατάει τον οργανισμό σε μια συνεχή εγρήγορση, προκαλώντας διαταραχές στον ύπνο. Αυτό έχει σαν συνέπεια να μην κοιμάστε καλά, να ξυπνάτε κουρασμένοι και αναπόφευκτα να μειώνεται και η απόδοσή σας.

Και να μην ξεχνάτε ότι εκτός από τη σωστή διατροφή, βασικό είναι να έχετε όσο το δυνατόν λιγότερο στρες. Αν νιώθετε έντονο άγχος και δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, προτιμότερο είναι να κάνετε ένα διάλειμμα και να κάνετε ένα χαλαρό περίπατο, δίνοντας στον εγκέφαλο σας την οξυγόνωση που χρειάζεται για να συνεχίσετε την επίμονη προσπάθεια.

Καλή δύναμη και καλά αποτελέσματα σε όλα τα παιδιά!