Προπόνηση Δύναμης στις Αναπτυξιακές Ηλικίες

Του Νίκου Στέκα, προπονητή ποδοσφαίρου

Τα διαφορετικά ερευνητικά ευρήματα των τελευταίων χρόνων και o αυξανόμενος αριθμός παιδιών που ασχολούνται με τη συστηματική προπόνηση με βάρη και τον πρωταθλητισμό, καθιστά αναγκαία την περαιτέρω έρευνα για την αποσαφήνιση των επιδράσεων της προπόνησης δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία.

Πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν τη συμμετοχή των παιδιών σε καθημερινή άσκηση τουλάχιστον 60 λεπτών,  που να περιλαμβάνει φυσική δραστηριότητα κατάλληλα σχεδιασμένη, αλλά παράλληλα να είναι ευχάριστη και πολύπλευρη. Μέσα σε αυτή την άσκηση οι σύγχρονες μελέτες συμπεριλαμβάνουν και την προπόνηση δύναμης ως μία ασφαλή και αποτελεσματική μορφή άσκησης για τα παιδιά και τους εφήβους.

Οι μύθοι και οι ανησυχίες σχετικά με την προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες που είχαν υποστηριχθεί παλαιοτέρα δε φαίνεται να έχουν επιστημονική βάση. Μερικοί από αυτούς τους μύθους αναφέρουν πως η προπόνηση δύναμης στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα της ανάπτυξης ύψους και να αποβεί επιζήμια για τις επιφύσεις των οστών και όχι μόνο. Ακόμα, η προπόνηση δύναμης χαρακτηρίστηκε ως αναποτελεσματική αφού, σύμφωνα πάντα με τις ίδιες απόψεις, η έλλειψη τεστοστερόνης σε αυτές τις ηλικίες, δεν επιτρέπει την αύξηση της δύναμης. Όλα αυτά χαρακτηρίζονται ως αναλήθειες από σύγχρονους επιστημονικούς κύκλους. Συγκεκριμένα, η σύγχρονη έρευνα υποστηρίζει πως η προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής κάτω υπό ορισμένες προϋποθέσεις. Αυτές είναι το ελεγχόμενο περιβάλλον υπό την επίβλεψη και καθοδήγηση εξειδικευμένων προπονητών, η χρήση κατάλληλων τεχνικών, η προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση, καθώς και η κατάλληλη προθέρμανση και φυσικά αποθεραπεία. Τα οφέλη που προαναφέρθηκαν και που αφοράν στα παιδιά είναι συγκρίσιμα με αυτά των προεφήβων, αλλά και των ενηλίκων, αν και δεν οδηγούν σε ίδιου βαθμού μυϊκή υπερτροφία.

Παρά τις παλαιότερες ανησυχίες για πρόκληση τραυματισμών από την προπόνηση δύναμης με τη χρήση αντιστάσεων, όπως ισοκινητικά δυναμόμετρα, μηχανήματα αντιστάσεων με βάρη, ελεύθερα βάρη αλλά και το σωματικό βάρος, σήμερα θεωρείται ασφαλής και επιπλέον αποτελεί, σύμφωνα με την πλειονότητα των ερευνητών, μια ασπίδα προστασίας απέναντι στους αθλητικούς τραυματισμούς, όχι μόνο για τους ενήλικες, αλλά και για τα παιδιά και τους εφήβους. Κάποιοι άλλοι ερευνητές, αν και υποστηρίζουν την καταλληλότητα της προπόνησης δύναμης και τη σημαντικότητά της στις αναπτυξιακές ηλικίες, εντούτοις αναφέρουν ως μη εξακριβωμένη την επίδρασή της στην πρόληψη των αθλητικών τραυματισμών.

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης έχει αναφερθεί ως αιτία αύξησης της οστικής πυκνότητας, χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στην αύξηση του ύψους, την καρδιαγγειακή υγεία ή την αρτηριακή πίεση . Αντίθετα, φαίνεται να επηρεάζει θετικά παραμέτρους της υγείας, της φυσικής κατάστασης και της απόδοσης, όπως είναι το λιπεδιμικό προφίλ, ή οι κινητικές δεξιότητες και ο συντονισμός . Αν και υπάρχει μια σύγκρουση απόψεων στο χώρο της έρευνας σχετικά με το αν η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης, εντούτοις φαίνεται πως η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα δύναμης σχετικό με το εκάστοτε άθλημα μπορεί να επιφέρει σχετικού βαθμού αύξηση της απόδοσης σε νεαρούς αθλητές.

Είναι γενικά παραδεκτό πως πρέπει να πραγματοποιείται μια χαμηλής έως μέτριας έντασης προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες μέρες, κατά την οποία θα εκτελούνται από ένα έως τέσσερα set των έξι έως είκοσι επαναλήψεων, ενώ συνολικά θα πρέπει να πραγματοποιούνται έξι έως δώδεκα ασκήσεις με εκτέλεση στο πλήρες εύρος κίνησης.

Αν και έχουν επισημανθεί με ακρίβεια τα οφέλη και οι τυπικές μέθοδοι προπόνησης της δύναμης για τις αναπτυξιακές ηλικίες, εντούτοις δεν υπάρχει αρκετή βιβλιογραφία που να αναφέρεται σε πιο σύγχρονες μεθόδους προπόνησης δύναμης, όπως είναι η πλειομετρική προπόνηση, η περιοδικού χαρακτήρα προπόνηση, η προπόνηση με τη χρήση των τεχνικών της άρσης βαρών, αλλά και οι μέθοδοι αξιολόγησης και ελέγχου. Κάτι επιπλέον που φαίνεται να λείπει από τη βιβλιογραφία, είναι η σύγκριση μεταξύ διαφορετικών προγραμμάτων έτσι ώστε να μπορούν να καθοριστούν προγράμματα τα οποία με επιστημονικά δεδομένα θα οδηγούσαν στις βέλτιστες δυνατές προσαρμογές. Είναι σημαντικό λοιπόν να υπογραμμιστεί η καινούρια γνώση, αλλά και να αφυπνιστούν οι επαγγελματίες στο θέμα για την έλλειψη έρευνας στον τομέα της προπόνησης δύναμης στα παιδιά. Έτσι, στόχος της συγκεκριμένης εργασίας είναι να επισημάνει τις καινούριες στάσεις σε ότι αφορά την προπόνηση δύναμης, τα οφέλη και τους μηχανισμούς που συμμετέχουν στις προσαρμογές λόγω της συμμετοχής σε ένα αντίστοιχο πρόγραμμα, έτσι ώστε να δοθούν κατευθυντήριες γραμμές για την κατάρτιση προπονητικών προγραμμάτων και τέλος να προταθούν καινούρια θέματα προς διερεύνηση.